您所在的位置:飞禽走兽>指数分析>亚洲赌场真人-天哪,常跑马拉松的人居然更容易贫血!

亚洲赌场真人-天哪,常跑马拉松的人居然更容易贫血!

2020-01-11 10:59:41
4873

亚洲赌场真人-天哪,常跑马拉松的人居然更容易贫血!

亚洲赌场真人,跑了这么久,你有没有纳闷过:明明身体越来越健康,体能越来越强悍,可为何脸色越来越差,黄里透着黑、黑里泛着青?

跑了这么多,你有没有注意到:体检报告上的各项指标全面转好,什么三高脂肪统统不见了,但有一项指标——血红蛋白指数却在莫名其妙的转差?

如果你也有以上疑惑或发现,那么恭喜你,你一定是一位跑量大、水平高的资深跑友,而且你已经离缺铁性贫血不远了!

我们知道,铁元素是血红蛋白的关键组分,对人体健康与运动非常重要。对于铁、血红蛋白及其对跑步尤其马拉松运动表现的重要性,advanced marathoning(中译本为《你可以跑得更快》,已于2016年4月由浙江人民出版社出版)一书援引了多位美国及澳大利亚运动医学专家的研究,对此进行了较为详尽了论述。其内容可以浓缩为三句话:1、铁对跑步表现非常重要;2、马拉松选手更容易缺铁;3、应多吃富含铁的食物。现在就让我们一起来看看吧。

铁、血红蛋白及其对跑步表现的重要性

对于跑步表现来说,铁是非常关键的因素。尽管铁很重要,但很多跑者却没有监控自己的铁含量水平,甚至有很多医生也并不了解铁对耐力运动员的所有作用。

铁对于产生红细胞中的血红蛋白来说是必不可少的。氧气是依附在血红蛋白上,从血液被输送到肌肉中去的。血红蛋白水平较低就等于被输送到肌肉里的氧气更少,也就意味着肌肉无法以有氧的方式产生更多的能量,结果就是你的(最大摄氧量)和乳酸阈值都降低了,并且你也无法维持一个快的配速。另外,铁是身体中很多其他物质的重要组成部分,例如促使有氧能量产生的肌肉细胞中的酶,如果铁含量水平较低,就会改变这些物质的组成,进而导致更低的能量水平。

多年来,很多顶尖运动员和教练逐渐认识到高红细胞含量的好处,当红细胞的产量和血红蛋白的水平增加时,跑者就能以更有氧的方式产生能量,从而维持一个较快的配速。

铁含量水平过低可能在西方国家的马拉松选手中最常见。如果你有缺铁型贫血症,一旦身体里储存储存的铁流失了,你的血红蛋白水平也降低了。从另一方面来讲,虽然铁被消耗了,但身体里的铁储存量只是降低而不是完全消失,你的血红蛋白水平依然维持在正常的水平。贫血会带来很多负面影响,它和上面提及的其他情况都会对你的跑步表现起到消极作用。

为什么马拉松选手的铁含量水平更容易偏低?

坏消息是,跑者的铁含量水平比久坐不动的人更容易偏低,这有很多原因:血容量增加,铁摄入较少,足底撞击性溶血,铁通过汗液和尿液流失以及铁通过消化系统流失。

血容量增加。耐力运动员比普通人拥有更多的血液。这种适应性变化可以让心脏每次搏出的血量增多,从而提高。这是一件好事。铁储存在跑者的红细胞中,会因为血容量的增多而得到稀释。如果一个跑者的红细胞提高的水平不及血容量提高的水平,血红蛋白的浓度就会降低,同时可能会发出错误的铁缺失信号。这是很自然的现象,只不过只有运动科的医生比较了解,而不是这个领域的医生则可能对此一无所知。

铁摄入较少。很多耐力运动员的铁摄入水平较低。铁摄入水平对于素食运动员和每周只吃一次红肉的运动员来说可能是一个问题。典型的高碳、低脂和低胆固醇的跑者饮食经常只包括少量的红肉,甚至没有红肉。红肉里含有血红素铁,比植物中所含的铁元素更容易吸收。不吃肉的跑者可以通过饮食来获取足够的铁,但必须严格挑选他们的食物。对于这部分跑者,易娜特·拉尔森—迈耶(enettelarson-meyer)的《素食者运动营养》(vegetariansportsnutrition)提供了非常有用的指导,书中提供了很多适用于素食者的营养信息。

足底撞击性溶血。足底撞击性溶血,顾名思义就是脚部撞击地面引起红细胞分解。足底撞击性溶血对那些在水泥地上坚持大跑量或者体重过重的马拉松跑者来说,可能是一个潜在的问题【word妈呀,不知道每跑一步要踩死多少红细胞?!】。

铁通过汗液和尿液流失。通过汗液和尿液流失的铁含量相对比较少,但对于在炎热、潮湿环境下依然坚持训练的大跑量跑者来说,这类铁流失会比较大。对于生活在南方或者为了秋季马拉松比赛而坚持在夏天训练的马拉松选手而言,汗液是铁流失的一个主要源头。但通过汗液流失的铁到底有多少量,还有待研究证实。

铁通过消化系统流失。通过胃肠道(主要是胃和大肠)流失的铁,对于一部分马拉松选手来说是个问题。在一项针对11名马拉松选手在赛季中的身体情况的跟踪研究中,在129份训练后的粪便样本中有17份发现胃肠道出血,而在61份比赛后的粪便样本中有16份发现出血现象。虽然每次的出血症状并不严重,但长年跑下来也会形成累积效应。

综合上述所有因素,马拉松选手很有必要监控自己的铁摄入和铁含量水平。还未绝经的女性跑者要面对最高的风险,因为她们摄取的铁含量往往不能满足她们的需求【女性跑友除此之外还要对抗大姨妈的额外影响!】。

如何知道你的铁含量水平过低

如果你的铁含量水平过低,首先,你会变得比较拖延,心率可能会上升,对跑步的热情却在缩减。这些症状是一步步显现的,所以,你可能不会意识到是铁含量水平较低所引起的,直到它们对你的训练产生重大影响。只有通过血液测试,你才能确定你的怀疑。你需要在测试结果中找到血红蛋白水平(红细胞细胞中的铁含量)和铁蛋白浓度水平(身体中的铁储存量)。

男性的血红蛋白正常范围大约是140~180g/l,而女性则是120~160g/l;对于耐力运动员来说,因为血容量较大,正常水平的下限可以再往下延伸10g/l左右。所以,对于一名男性马拉松选手,血红蛋白水平在130~139g/l是处于正常范围的下限值,这也等同于未经训练的普通人大约140~149g/l的水平,因为普通人的血容量不像马拉松选手一样大。同样的,对于一名女性马拉松选手,血红蛋白水平在110~119g/l虽然低于最理想的水平,但等同于未经过训练的女性大约120~129g/l的水平【回头好好看看自己的体检报告……小编已经低于下限了】。

女性的正常铁蛋白浓度参考值为10~200μg/l,男性为10~300μg/l。对于铁蛋白水平和跑步表现的关系,各种学派存在着分歧。一种观点是铁蛋白水平不直接与跑步表现有关,但如果你的铁蛋白水平下降,最后血红蛋白和表现都同样会下降。因此,铁蛋白低可以看作是一个早期的警告信号。

另一种观点是铁蛋白反映了铁的储存量,身体可以利用这些铁来制作酶,供有氧能量产生。所以,铁蛋白与表现有直接的联系。最理想的铁蛋白水平因人而异。澳大利亚体育学院(australianinstituteofsports)的迪克·特尔福德(dicktelford)博士发现当铁蛋白低于50μg/l的水平时,一些跑者的表现会受到影响,而另一些跑者在25μg/l时,依然表现良好。特尔福德说,即使摄取铁的补充品,有些跑者仍然难以将铁蛋白提高到50μg/l的水平之上。

大卫·马丁(davidmartin)博士从1981年就开始对美国田径队的精英长距离运动员做测试。他说根据与这么多跑者接触的经历,当铁蛋白水平降到20μg/l以下的水平时,训练和比赛的表现通常会受到影响。当这些运动员的铁蛋白水平增加到25μg/l时,他们的表现会经历一个迅速的转变。这些经验表明在25~50μg/l之间的铁蛋白水平是正常或偏低的,但要视你个人的生理特点而定,而当铁蛋白水平处于25μg/l以下,这绝对是对跑者发出的一个危险信号。

你需要多少铁

根据美国国家科学院(nationalacademyofscience)1989年公布的每日摄取推荐量(rdas),还未绝经的妇女每天需要15毫克的铁,而男性和绝经后的女性每天需要10毫克的铁。对于大跑量的跑者而言,没有关于铁的摄取要求,但无论如何,马拉松选手对铁的需求必须不低于人体每日摄取推荐量的要求。与其他矿物质一样,太多的铁也会对健康造成危险。事实上,典型的美国人可能更多的是铁过量,而不是铁缺失【典型的中国人可能更多是铁缺失】。

如何预防铁流失

与像受伤这样的跑步问题一样,面对铁流失最好的策略就是在第一时间预防。富含铁的优质食物包括肝脏、瘦肉、生蚝、蛋黄、深绿色叶子的蔬菜、豆类、干果和全麦或者高谷物含量的面包。

俄克拉何马大学健康科学中心(universityofoklahomahealthsciencescenter)的血液学主管e.兰迪·艾希纳(e.randyeichner)博士为防止铁缺失提供了这些建议:

●一个星期要多吃几次肉,可以是90克瘦的红肉或深色家禽肉类。

●就餐时不要喝咖啡或者茶,因为它们会降低对铁的吸收。

●就餐时选择富含维生素c的食物和饮料,因为它们会提高对铁的吸收。

●使用铁制锅具(特别是在烹调酸性食物时,如意大利面条)。

虽然这些建议看上去都是一些非常微小的饮食变化,但它们对于铁含量水平会有巨大的作用。例如,如果早餐从喝咖啡转变为喝橙汁,你从谷类和面包上吸收的铁就会是原来的三倍。艾西纳和马丁都推荐使用那些以硫酸亚铁、葡萄酸亚铁或富马酸亚铁的形式存在的铁补充品,但只有当你已经遵循了书中所建议的饮食改变之后,才有必要。

对于这个问题,上海体育学院运动科学学院的运动营养学专家史仍飞也有类似的表述,载于他的一篇短文中:《马拉松爱好者的营养指导之三:提高血红蛋白含量,改善有氧耐力》,现转述如下:

提高血红蛋白含量,改善有氧耐力——史仍飞

马拉松运动需要良好的有氧运动能力,在完成比赛过程中主要是以糖和脂肪的有氧氧化供能为主,能量和各种营养素消耗大,体力消耗较大,且运动时间较长;要求较高的心肺功能及全身抗疲劳工作的能力。在训练过程中,若膳食营养不足,再加上长时间的奔跑、体温的增加等均容易导致血红蛋白含量降低,影响健康和有氧耐力能力。出现头晕、眼花、乏力、易疲劳、食欲不振、运动能力下降等。严重时会出现运动性贫血,危害身心健康,影响运动训练的效果和运动能力。

一、耐力运动中为何出现低血红蛋白现象?

a) 膳食摄取不足,很多运动员每天摄取量少于< 15 mg ,尤其能量限制期间。

b) 红细胞溶解增加,机械运动创伤引起红细胞破坏。

c) 体温增加、血流增加、酸性物质增加。

d) 汗液及粪便丢失增加,汗液约丢失0.13-0.42mg/l 。

e) 胃肠的出血引起。

f) 膳食铁吸收下降。

二、 改善和调整饮食,促进血红蛋白合成

a) 长时间运动中,蛋白质分解会增强,需注意蛋白质营养。牛奶、瘦肉、羊肉、鸡蛋、鱼和大豆等含有丰富的蛋白质,多摄取此类食物有利于蛋白质营养的改善。

b) 选择动物肝脏、血豆腐等含铁丰富的食物。 瘦肉、鱼、大豆制品、红枣、紫菜等含铁丰富,尤其是动物血液,其中铁吸收率达20%以上【打鸡血?必须滴!】。

c) 注意叶酸和维生素b12的营养。叶酸在新鲜蔬菜、水果、肝脏和肉类等食物中 含量丰富;维生素b 12在动物性食品中广泛存在,尤其在在肝、肾、心、鸡肉、蛋类 和乳制品中含量较高。

d) 多吃蔬菜、水果等富含维生素c的食物,以帮助铁的吸收。

e) 补充磷脂和抗氧化物质。大豆磷脂、鱼类富含磷脂。维生素a、e、c补充,番茄红素类、银杏制剂等具有抗氧化功能。

f) 纠正偏食、挑食等不良饮食习惯。

怎么样,看完这些文字后,对于文中观点你是否在自己或身边跑友身上可以得到印证?然后,你是否也想有所行动?你是不是忍不住想大吼一声:小编,上鸡血!

最后,欢迎有经验的跑友说说你的补血食谱!

戳了解更多或打开官网:http://www.makongduo.cn/event?id=45500,即可一键报名北京妫河女子半程马拉松

金赞娱乐场

掌握事实 下载新闻手机客户端

热门推荐

看过本文的人还看了

热门搜索: